savunmahavacılıkteknolojipolitikaanalizmevduatkriptosağlıkkoronavirüsenflasyonemeklilikötvdövizakpchpmhp
DOLAR
17,3528
EURO
18,3983
ALTIN
1.026,03
BIST
2.574,30
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
Ankara
Açık
26°C
Ankara
26°C
Açık
Perşembe Hafif Yağmurlu
18°C
Cuma Az Bulutlu
22°C
Cumartesi Az Bulutlu
23°C
Pazar Az Bulutlu
24°C

Siyatik İçin Yedi Yoga Duruşu

Siyatik İçin Yedi Yoga Duruşu

Siyatik İçin Yedi Yoga Duruşu

Belinizde ve bacağınızdan aşağı doğru yayılan ağrılardan şikayetçiyseniz, siyatik rahatsızlığınız olabilir. Siyatik ağrılarını hafifletmek için yedi kolay ve ağrıları hafifletici pozu uygulayabilirsiniz.

Yazar: Kelly Collins, PALEOHACKS, Haziran 2022

Ercan Caner, Sun Savunma Net, 22 Haziran 2022

Kaynak: Yoga Baron

Siyatik ağrısı, belin altındaki 4 ve 5’inci omurlardan çıkarak kalçalara ve her bir bacağa ve topuklara kadar dallanarak uzanan vücudumuzdaki en uzun ve geniş sinir ağındaki ağrıdır. Vakaların %90’ında siyatik ağrıları; sinir kökü sıkışması, kanal darlığı ve yaralanma ile birlikte fıtıklaşan bir diskten kaynaklanmaktadır.

Siyatik, uzun süreli oturma, ağır yük taşıma, obezite, yaş ve diyabetten kaynaklanabilir. En yaygın belirtileri; bacağın alt kısmında karıncalanma, ayak parmakları ve topuk bölgesinde iğne batma hissi, yorgunluk, etkilenen bölgede ağrı ve halsizliktir. Çoğu vakalarda siyatik, birkaç hafta içinde ameliyata gerek kalmadan çözülebilir.

 

Siyatik siniri bedenimizdeki en büyük tek parça sinirdir ve lomber (bele ait) ve sakral (insan anatomisinde omurganın alt kısmındaki büyük ve üçgen şekilli kemik) omurgadaki 5 sinir kökünün birleşmesiyle oluşur. Bedenimizde sağ ve sol olmak üzere iki siyatik sinir bulunmaktadır.

Yoganın hem siyatik tedavisi hem de önlenmesi için güvenli ve faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Siyatik ağrıları, hassasiyet, sertlik, yürüme zorluğu ve öne eğilme esnasında duyulan ağrılar yoga pozlarıyla önemli ölçüde azaltılabilir. Özellikle bel ile uyluk arka bölüm kasları ve kalçaların dönmesini sağlayan yoga pozları kendinizi çok daha iyi hissetmenize ve sinir kökü sıkışmasını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Yoga sağlık açısından oldukça faydalıdır. Yoga; hem bedensel, hem de zihinsel uyarıları yaparak dengede kalmayı sağlar. Duygusal destek sağlaması ile beraber vücuttaki stres ve duruş bozukluğu kaynaklı ağrıların hafiflemesini sağlar.  Kalp hastalıkları açısından riski azaltır. Özellikle astım, uyku sorunları ve hafıza problemlerine iyi gelir. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Migren ağrıları hafifler.

Yapılan araştırmalar, bazı yoga hareketlerinin kronik bel ağrılarının azalmasında, hareket yeteneğinin geliştirilmesinde ve siyatik ağrılarını iyileştirmede yararlı olduğunu göstermiştir.

Siyatik ağrılarını gidermek için birçok tedavi yöntemi bulunmaktadır ve hepsinin amacı da sırttaki sinirler üzerindeki baskıyı ortadan kaldırmaktır. Ağrılarınızı hafifletmek için aşağıda sunulan yoga pozlarını uygulayın.

Uzun süre oturmak belde baskıya ve bu da siyatik sinirinin sıkışmasına neden olabilir. Bu rahatlatıcı yoga duruşu, bel ve kalça kaslarındaki baskıyı gidererek sıkışmayı hafifletir.

 Embriyo Pozisyonu

  • Elleriniz ve dizlerinizle masa pozisyonu alarak başlayın. Bacaklarınızı birleştirin ve ayak parmaklarınızı gevşetin.
  • Kalçalarınızı topuklarınızın üzerine yerleştirin ve göğsünüz uyluklarınıza dayanana ve alnınız yere değene kadar ellerinizi ileri doğru uzatın.
  • Alnınız yere değdiğinde, ellerinizi ayaklarınıza doğru uzanacak şekilde kollarınızı bacaklarınızın yanına getirin. Avuç içlerinizi yukarıya döndürün. Nefesinizi tutmadan, derin ve düzenli bir şekilde 10 kez nefes alıp verin.

Bu yoga pozisyonu, siyatik kaynaklı yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olmak için çekirdeği güçlendirirken, sıkı kalça fleksörlerini (kalça bükücü olarak tanımlanan ve ana işlevi yürüme esnasında bacağın serbest salınımını sağlayan kas) germeye yardımcı olur.

Köprü Pozisyonu

  • Dizleriniz bükülü durumda yerde sırt üstü yatarak pozisyona başlayın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına uzatın. Ayalarınızı kalça genişliğinde açın ve vücudunuza yakın tutun.
  • Nefesinizi verirken avuç içlerinizi yere doğru bastırın ve ardından kalçalarınızı yukarı doğru kaldırırken nefes alın.
  • Nefesinizi tutmadan, burnunuzdan derin ve düzenli bir şekilde 8 kez nefes alıp verin ve ardından yavaşça sırtınızı, her seferinde bir omur yere değecek şekilde yere yaslayın.

Bu duruş, bel, kalça kasları ve kalçaların serbest bırakılması yoluyla siyatik sinirin gerginlik ve sıkışmasını azaltmaktadır.

Güvercin Pozisyonu

  • Elleriniz ve dizlerinizle masa pozisyonu alarak başlayın.
  • Sağ bacağınızı kaldırın ve kaval kemiğinizi örtünün üzerinden geçecek şekilde öne getirin. Sağ dizinizi sağ bileğinizin arkasında hizalayın ve ayağınızı hafifçe bükün. Ayak parmaklarınız açık durumda sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Ayak sol kalçanızla aynı hizada olmalıdır. Bu pozisyonda sağ dış kalçanızda ve sırtınızda bir gerilme hissetmeniz gerekmektedir.
  • Göğsünüzü kaldırın ve omurganızı mümkün olabildiğince uzatmak için derin bir nefes alın. Ardında nefesinizi verin ve ellerinizi örtünün üzerinde fotoğrafta görüldüğü gibi hafifçe ileriye koyun. İpucu: Avucunuzun üzerinde durabilir veya kendinizi hazır hissettiğinizde kollarınıza kadar alçalabilirsiniz. Bu pozisyonda nefesinizi tutmadan, derin ve düzenli bir şekilde 8 kez nefes alıp verin.

Bu germe hareketi, kalça kaslarını, priformis kası (Kalçada bulunan ve her iki kalçanın da orantılı bir şekilde çalışmasını sağlayan kastır. Bu kasın en büyük avantajı kalçanın hareketleri konusunda kolaylık sağlamasıdır) ve beli esneterek siyatik sinirinin sıkışmasını hafifletir.

Supine Pozisyonu

  • Sırtüstü yatarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olarak yere koyun.
  • Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi uyluk üzerinde sol dizinizin üzerine yerleştirin. Ardından, sol ayağınızı kaldırın ve sağ elinizi bacaklarınızın arasından geçirin ve ellerinizi sol uyluğunuzun arkasında birleştirin.
  • Sol uyluğunuzu kendinize doğru çekerken başınızı ve omuzlarınızı yerde tutun. Sağ diziniz açık durumda olmalı ve sağ dış kalçanız ile beliniz boyunca gerginliği hissedin. Bu pozisyonda nefesinizi tutmadan, derin ve düzenli bir şekilde 8 kez nefes alıp verin ve ardından bacaklarınızı değiştirin.

Bu nazik yoga pozu, bel ve kalçalardaki gerginliği rahatlatır.

Baddha Konasana – Bağlı Açı Duruşu

Kalçaları ve kasık bölgesini açmak için kullanılan en temel yoga pozlarından bir tanesidir. İç uyluk bölgesini esnetir, sırtı uzatır ve güçlendirir. Meditasyon pozlarında daha uzun süre kalabilmek için bedeni hazırlayan bir yoga pozudur. Ayrıca alt karın organları, kalbe ve kan dolaşımına enerji verir. Depresyon, anksiyete ve yorgunluk da gideren bir yoga pozudur.

  • Örtü üzerinde rahat bir oturma pozisyonu alın.
  • Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Ardından dizlerinizin dışa doğru kelebek pozisyonuna getirin. Topuklarınızı mümkün olabildiğince kendinize doğru yaklaştırın.
  • Dik oturmak ve omurganızı esnetmek için nefes alın. Ardından, elleriniz öne doğru uyluklarınızın üzerine koyarken derin bir nefes alın. 8 kez yavaşça nefes alıp verin ve ardından geriye oturma pozisyonuna geçerken derin bir nefes alın.

Bu yoga pozu, hamstringleri açarken, kalça ve kalça kaslarındaki gerginliği de giderir. Bu poz, siyatik hastalarının hareket aralıklarını ve öne eğilme yeteneklerini geliştirmelerine yardımcı olabilir.

Janu Sirsasana – Baş Dize Duruşu

  • Örtü üzerinde oturma pozisyonu ile başlayın. Sağ bacağınızı ileriye doğru uzatın ve sol dizinizi bükün. Sol ayağınızı sağ uyluğunuzun veya baldırınızın iç kısmına yerleştirin.
  • Dik oturun ve omurganızı esnetmek için derin bir nefes alın. Kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve karnınızı içeri doğru çekin.
  • Nefesinizi verirken, sağ ayağınızın altını tutmak maksadıyla kollarınızı ve göğsünüzü ileri doğru uzatın. Ayağınıza ulaşmak için gerekirse sağ dizinizi hafifçe bükün. Ardından, esnek bir omurga ile sağ bacağınız üzerine yaslanmaya devam edin. 8 kez yavaşça nefes alıp verin ve ardından bacaklarınızı değiştirin.

Bu yoga pozisyonu, bel, hamstringler, TFL ve popo kaslarından gluteus medius üzerindeki gerginliği azaltarak siyatik sinir üzerindeki baskıyı engellemeye ve azaltmaya yardımcı olur.

Crossed Ankle Forward Fold – Çapraz Bilek İleri Katlanmış

  • Örtü üzerinde ayakta durarak pozisyona başlayın. Sağ ayak bileğinizi sol ayağın önünde çapraz pozisyona getirin ve her iki ayağınızla da sıkıca yere basın.
  • Her iki dizinizi de bükün ve düz bir sırt ile uyluklarınızın üzerine doğru yaslanın. Ellerinizi yere temas ettirin İpucu: Yere ulaşmakta zorluk çekiyorsanız bir yoga tuğlası veya bloğu kullanabilirsiniz.
  • Sol kalça ve hamstringlerdeki (diz ardı kirişleri) esnemenin derinleştiğini hissetmek için ellerinizi sağa doğru açın. 8 kez yavaşça nefes alıp verin ve ardından ellerinizi tekrar merkeze doğru kaydırın ve yavaşça ayağa kalkın. Bacakları değiştirerek pozisyonu tekrarlayın.

 

https://blog.paleohacks.com/yoga-for-sciatica/?utm_source=mg&utm_medium=mgemail&utm_campaign=sciatica

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.